โรงพยาบาลธัญญารักษ์สงขลา

ทำได้ง่าย ๆ ช่วยคุณลุกจากเตียงแบบกระชุ่มกระชวย


            แม้ใครๆ จะเคยพูดถึงช่วงเวลาเช้าตรู่ไว้อย่างสวยงามดีเลิศแค่ไหน แต่ในโลกนี้ยังมีคนอีกจำนวนมาก ซึ่งไม่เคยรู้สึกชื่นชมยินดีกับการตื่นเช้า ทุกครั้งเมื่อถึงเวลานี้พวกเขาจะรู้สึกช่างทรมานกับการต้องฝืนตัวเองให้ลืมตา จากนั้นก็ยังรู้สึกเหมือนกับว่าตัวเองเป็น “ผีดิบ” ที่เงอะงะงุ่มง่าม คิดและทำอะไรไม่ได้อยู่เป็นชั่วโมง จนกว่าร่างกาย สมอง และจิตใจ จะตื่นตัวอย่างเต็มที่

            เรื่องนี้สามารถอธิบายได้ด้วยเหตุผลทางวิทยาศาสตร์คือ หลังจากที่เรานอนหลับมาทั้งคืน เลือดและออกซิเจนในร่างกายของเราก็จะไหลเวียนไม่สะดวก เพราะฉะนั้น เมื่อตื่นนอนจึงควรจะยืดเนื้อยืดตัว และออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว ทำให้เลือดลมไหลเวียนดีเป็นปกติและตื่นเต็มตัว โดยเริ่มต้นที่

            1. ยืนแล้วโน้มตัวลงไปจับนิ้วเท้า อยู่ในท่านั้นสัก 10 วินาที เหยียดยืดร่างกายทุกส่วนให้ตึง แต่ไม่ใช่ให้เจ็บปวด หรือถ้ายังไม่อยากลุกจากเตียงแล้วละก็ นั่งทำท่านี้ก็ได้เหมือนกัน

            2. ยืดและเคลื่อนไหวส่วนสำคัญของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น คอ แขน หลัง และขา หมุนแขนเหมือนกังหันลม ซิตอัพหรือวิดพื้น ทำแค่ไม่กี่ครั้งเพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นก็พอ ท่าต่อมาก็ยืนแล้วยกขาขึ้นไปด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นยืนพิงกำแพงแล้วพยายามยืนบนนิ้วเท้า จะทำให้รู้สึกตึงที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง

            3. หลังจากเลือดสูบฉีดดีแล้ว ร่างกายจะกระหายและหิว นั่นเป็นเรื่องดี คุณควรรับประทานอาหารสะอาดและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นอาหารไม่หนักมาก และไม่เยอะเกินไป อาจจะเป็นผลไม้หรือโปรตีนดีมีประโยชน์

            4. จำไว้ว่า ร่างกายของเราต้องการน้ำวันละ 8 แก้ว และควรเริ่มต้นแก้วแรกหลังจากตื่นนอน

            5. เข้านอนเร็วขึ้นจะได้นอนเต็มอิ่ม และไม่รู้สึกง่วงตอนกลางวัน และหลับสบายในคืนถัดมา

            6. ก่อนเข้านอนควรคิดสิ่งที่ทำให้เรามีความสุขและผ่อนคลาย

            เคล็ดลับ : ลองทำกิจวัตรตอนเช้าในวิธีที่แตกต่างออกไป เช่น แปรงสีฟันด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด เป็นต้น

            อยากเป็นคนตื่นเช้าทำยังไง


            หากไม่อยากรู้สึกทรมานกับการตื่นเช้าทุกวันๆ แล้วละก็ การแก้ไขอย่างถาวรคือ ทำให้ตัวเองเป็นคนตื่นเช้าเป็นนิสัย อาจจะดูเป็นเรื่องง่ายๆ แต่เชื่อสิว่ามันไม่สามารถเกิดขึ้นได้เพียงชั่วข้ามคืน และนี่คือวิธีที่จะช่วยให้คุณตื่นเช้าเป็นนิสัยได้

            1. ตั้งนาฬิกาปลุก อาจจะตั้งไว้ที่เวลา 06.00 น. หรือเวลาไหนก็ได้ที่ต้องตื่น แต่เวลา 05.50 น. ดีที่สุดตามหลักอายุรเวท

            2. วางนาฬิกาปลุกไว้ไกลๆ ที่นอน จะได้ลุกขึ้นไปกดให้มันหยุดส่งเสียง และตื่น

            3. หากเป็นไปได้ เลือกนาฬิกาซึ่งปลุกด้วยเสียงเพลง แทนที่จะเป็นเสียงน่าเบื่ออย่าง “ปี๊บๆๆ”

            4. เมื่อได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก ใช้เวลากับการตื่นอย่างเต็มที่ เปิดตาและรับรู้ถึงขณะนั้นแล้วยืดเนื้อยืดตัว

            5. เปิดไฟให้สว่าง เพื่อให้ไฟไปช่วยตั้งโปรแกรมให้กับร่างกายว่า เมื่อไหร่ที่เห็นแสงสว่างในตอนเช้า นั่นคือเวลาควรจะตื่นได้แล้ว

            6. ตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่ยกเว้นในวันหยุด ถึงแม้จะไม่มีอะไรทำ อย่านอนหลับกลางวันเด็ดขาด

            7. อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญ เพราะจะให้พลังงานที่เราต้องการ เพื่อผ่านแต่ละวันไปให้ได้ รับประทานอาหารเช้าที่ให้พลัง อย่างเช่น โฮลเกรน ผลไม้ และโปรตีนไขมันต่ำ ดื่มน้ำส้มเพื่อวิตามินซี กาแฟหรือชาสักแก้วถ้าหากต้องการกาเฟอีนมาปลุกให้ตัวเองตื่น

            8. กลอุบายอื่น อย่างเช่น ล้างหน้า เปิดเพลงจังหวะคึกคัก ดื่มกาแฟ หรือออกกำลังกายในตอนเช้า อาจจำเป็นสำหรับหลายคน แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่ช่วยตั้ง “วงจรการนอน-ตื่น” แต่คือสิ่งที่ทำเพราะเป็นนิสัย

            9. เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับยามเช้า เพราะเป็นช่วงเวลาแห่งความสงบ ใช้เวลานี้สำหรับการรวบรวมความคิดจิตใจของตัวเองเพื่อกระตุ้นให้เกิดพลัง เตรียมตัวให้พร้อมกับวันที่จะมาถึง มีเวลาพิเศษสำหรับตัวเองสัก 10 นาที ในแต่ละเช้า เพื่อทำบางสิ่งซึ่งทำให้สุขภาพจิตดีและมีความสุข เช่น เขียนอีเมลถึงเพื่อน อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ และโทร.หาใครสักคนที่เรารัก การได้ติดต่อกับใครสักคนจะกระตุ้นให้เราเริ่มต้นวันได้ดี

            10. โปรแกรมร่างกายให้รู้ว่าเมื่อไหร่ถึงเวลาต้องนอน ด้วยการหรี่ไฟในห้องลงมาก่อนถึงเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง

            11. เข้านอน (ง่วงเองอัตโนมัติ) ก่อนเวลาเที่ยงคืน เวลาที่ดีที่สุดตามหลักการแพทย์อายุรเวท คือ 21.50 น.

            12. คิดถึงสิ่งที่เราได้ทำสำเร็จในแต่ละวัน เพื่อทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย หลับสบายในเวลากลางคืน และสดชื่นยิ่งขึ้นเมื่อตื่นเช้าอีกครั้ง

            เคล็ดลับ : ความอดทน คือกุญแจสำคัญ ทุกอย่างไม่สามารถเกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน ตื่นแล้วควรจัดเตียงทันที เพื่อบอกตัวเองว่า หมดเวลาที่จะกลับไปบนเตียงแล้ว การทำกิจกรรมสักอย่างให้สำเร็จในช่วงเช้า เช่น จ๊อกกิ้ง ทำงานบ้าน ฯลฯ ก่อนออกไปทำงานหรือเรียนหนังสือ ทำให้เรารู้สึกดีกับการตื่นเช้า และมีกำลังจะตื่นเช้าอีกในวันต่อมา อาจจะเลือกซื้อนาฬิกาปลุกที่มีล้อวิ่งหรือมีปีกบิน ซึ่งทำให้การกดหยุดเป็นเรื่องยากขึ้น แม้ว่าราคาจะสูงแต่ก็คุ้มค่า

            ทำไมเช้าวันจันทร์จึงเศร้านัก

            หลายคนทำให้วันหยุดเสาร์-อาทิตย์ เหมือนเป็นวันๆ เดียว ด้วยการทำทุกอย่างแบบสุดๆ ไม่ว่าจะเที่ยว กิน หรือนอน เมื่อถึงเช้าวันจันทร์จึงเป็นเวลาที่น่ากลัว เพราะว่านาฬิกาในร่างกายบอกว่า เราเพิ่งจะผ่านวันที่ยาวนานกว่า 24 ชั่วโมงมาหมาดๆ จึงก่อเป็นภาวะขาดแคลนการนอนอย่างน้อยก็ 1 ชั่วโมง เวลาตื่นนอนในเช้าวันจันทร์จึงเป็นเวลาที่แย่มากๆ และนี่คือวิธีที่อาจจะช่วยได้

            1. นอนเพิ่มสักชั่วโมงในเช้าวันจันทร์ เพราะหลายคนทำไม่ได้ที่จะเข้านอนก่อนเวลาในคืนวันอาทิตย์

            2. ถ้าตื่นสายไม่ได้ ควรเตรียมทุกอย่างให้เรียบร้อยตั้งแต่คืนวันอาทิตย์ ไม่ว่าจะสระผม ห่ออาหารไปรับประทานที่ทำงาน เตรียมเสื้อผ้า จัดกระเป๋า ฯลฯ เมื่อเช้าวันจันทร์มาถึง เราจึงอาจโอ้เอ้นอนต่อได้อีกสัก 15 นาที เพราะหลายอย่างที่ต้องทำนั้นเรียบร้อยไปแล้วตั้งแต่เมื่อคืน

            3. หลังลืมตาตื่น ต้องลุกจากเตียงทันที การอ้อยอิ่งอยู่บนเตียงยิ่งทำให้ทุกข์ทรมาน

            4. ออกไปสัมผัสกับแสงอาทิตย์ ออกกำลังกาย และอาบน้ำเย็น

            5. จัดโต๊ะให้เรียบร้อยก่อนออกจากที่ทำงานในเย็นวันศุกร์ เมื่อกลับไปทำงานอีกครั้งในเช้าวันจันทร์จะได้รู้สึกดี

            เคล็ดลับ : คุณไม่ใช่คนเดียวที่รู้สึกแย่ๆ ในเช้าวันจันทร์ มีคนเป็นล้านในโลกนี้เป็นเหมือนกัน

            ด้วยวิธีการเหล่านี้ อาจช่วยให้ทุกๆ เช้าของคุณเป็นเวลาที่สดใสยิ่งขึ้น

ขอบคุณที่มา: หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์ http://www.thaihealth.or.th/node/4322